Depozitele stratului de grăsime la coapse, talie și abdomen sunt cea mai frecventă problemă a femeilor și bărbaților cu tulburări metabolice și o predispoziție la excesul de greutate. Pentru a începe lupta cu excesul de țesut adeziv pe stomac și pe laturi, în primul rând, va trebui să începeți să mâncați corect și să efectuați un complex de exerciții de arsuri de grăsime care promovează „conducerea” kilogramelor în plus.
Este imediat important să înțelegem că corpul pur și simplu nu știe să slăbească într -o anumită parte a corpului. De obicei, excesul de grăsime merge de sus în jos: mai întâi fața pierde în greutate, apoi pieptul, după care de prisos pe brațe, stomac, talie, șolduri, fese și viței pleacă încet. Acesta este motivul pentru care, pentru a pierde excesul de greutate, va trebui să faceți exerciții pentru încărcare pe întregul corp și să descărcați presa pentru a pierde în greutate, cum să faceți înclinații nesfârșite pe părți - o greșeală tipică de a pierde în greutate începători: chiar dacă este posibil să aducem mușchii în ton, care va crește ușor volumul, vechea strat de grăsime va rămâne mai mult în același loc, ca rezultat al rezultatului stomacului și va deveni mai mult. Prin urmare, este necesară eliminarea depozitelor pe părți și abdomenul cu exerciții complexe pentru pierderea în greutate.
Pentru a pierde în greutate în zona taliei, părților și abdomenului, trebuie să vă antrenați de trei până la patru ori pe săptămână. Antrenorul pentru pierderea rapidă în greutate este sfătuit să ajusteze în mod regulat cursurile pentru o creștere treptată a complexității antrenamentului. Deci, organismul nu se va obișnui cu aceleași sarcini, ceea ce înseamnă că nu se va adapta la condiții și nu se va opri procesului de pierdere în greutate.
Exerciții pentru părți și abdomen acasă
Un element obligatoriu al oricărui antrenament este un nivel cald, ar trebui să înceapă orice complexe de exerciții pentru pierderea în greutate atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este cald -up care încălzește articulațiile și pregătește mușchii pentru încărcături, asigurându -se de posibile leziuni atunci când efectuați exerciții. Apoi puteți începe exerciții pentru a studia volumul laturilor și abdomenului. Cel mai adesea includ un set standard de mișcări, pentru care vor fi necesare doar un covor și greutatea lor. De asemenea, puteți achiziționa o bilă gimnastică mare, care va ajuta la pierderea în greutate în presă și laturi, cu conservarea echilibrului. Sunt excelenți aici:
- răsucire,
- Scânduri pe coate și palme,
- strângând picioarele,
- Gemenii.
Combinarea mai multor tipuri de aceste exerciții simple pentru arderea grăsimilor va fi și mai eficientă. Este necesar să repetăm exercițiile pentru a pierde în greutate și laturi fără fanatism și supraîncărcări excesive, ne antrenăm gânditor, elaborarea fiecărui mușchi. Aproximativ 12-15 repetări ale unui exercițiu pe 2-3 abordări sunt potrivite pentru pierderea în greutate pentru femei, iar de 18-20 de ori 3 abordări sunt ideale pentru a pierde în greutate bărbați. Aceste cifre variază în funcție de nivelul preliminar de preparare a pierderii în greutate și de alți indicatori individuali.
Exerciții eficiente pentru femei
Exercițiile eficiente pentru a pierde în greutate și părțile pentru femeile de acasă sunt un set de mișcări simple pe care orice femeie le poate face fără antrenamente speciale, dispozitive și costuri în numerar. Puteți efectua acest program de antrenament pentru a pierde în greutate și laturi de trei ori pe săptămână și, dacă doriți și mai des. Principalul lucru este să dedici suficient timp pentru relaxarea mușchilor.
- Răsucind partea superioară a corpului
Zău pe spate, ne îndoiți picioarele la genunchi, sprijinindu -ne picioarele pe podea, întoarcem mâinile în spatele capului, întinsăm coatele spre părțile laterale. Ne tragem coatele în genunchi, încordând mușchii presei și spatele. Nu încordăm gâtul și capul și nu ne tragem mâinile. Privirea este direcționată către tavan. Nu uitați de respirația profundă și de tensiunea musculară constantă atunci când efectuați un exercițiu de pierdere în greutate.
- Răsucirea pe întregul corp
Extinzându -ne până la înălțimea maximă, ne punem mâinile în spatele capului. Încet încet, macinăm părțile inferioare și superioare ale corpului, în timp ce conectăm umerii și genunchii cu greutate. Revenim la poziția de pornire pe podea, repetăm exercițiul pentru pierderea în greutate a laturilor și abdomenului.
- Începând cu mâinile drepte
Un corp drept pe cele patru membre trebuie păstrat cât mai mult timp posibil. Pelvisul nu poate fi coborât sau ridicat prea sus: capul, spatele, fesele și caviarul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Cu cât du -te mai mult în această poziție, cu atât grăsimea este mai rapidă. De fiecare dată în bară trebuie crescută pentru pierderea rapidă în greutate.
- Ridicare
Revenind la covor într -o poziție mincinoasă, fixați -vă mâinile sub fese și fără a vă grăbi să ridicați picioarele drepte la 90 de grade. Cu cât repetăm mai multe ori, cu atât mai devreme vor apărea primele rezultate ale pierderii în greutate.
- Ridicând pe lateral
Ne întindem pe lateral, astfel încât piciorul apăsat pe podea și corp să fie în aceeași linie. Ne aplecăm pe cot, punem cealaltă mână în fața noastră. Ridicați piciorul la 90 de grade. Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie efectuată fără grabă, să simțiți munca abdomenului, talia, fesele și nu uitați să respirați profund. După 15 ascensoare, ne întindem pe cealaltă parte și repetăm exercițiul din cealaltă parte a corpului.
- Pod de umăr pe picior în unghi drept
Exercițiu eficient pentru combaterea stratului de grăsime dintr -o poziție mincinoasă. Ne îndoiți genunchii într -un unghi drept, vă odihnim convenabil umerii și picioarele pe podea, cu mâinile se întind de -a lungul corpului. Ridicați șoldurile și înapoi, astfel încât de la genunchi până la piept, linia sub pantă este o linie dreaptă. Stricim mușchii abdomenului și înapoi cât mai mult posibil, facem 10 cicluri de respirație, mai jos ușor pe spate și repetăm exercițiul de 3-4 ori pentru pierderea în greutate rapidă.
- Foarfece
Coborâm genunchii îndoite spre părțile laterale de pe spate. Nu ne grăbim, respirația este calmă, numărul maxim de ori.
- Trăgând mâinile spre urmele
Exercițiu eficient pentru arderea grăsimilor, întărirea mușchilor oblici ai abdomenului și studierea unei talie subțire. Zău pe spate ne odihnim pe podea, genunchii sunt îndopați. Mâinile de -a lungul corpului se întind pe podea. Răsucim alternativ corpul cu o parte a corpului, ne întindem mâna dreaptă până la piciorul drept cât mai adânc, apoi îndreptăți în sus și ne întindem mâna stângă până la degetele piciorului stâng. Talia, spatele și brațele funcționează. Nu -ți poți strecura gâtul. Respirăm profund, ne mișcăm cu atenție și simțim cum funcționează mușchii abdominali și dorsale în timpul exercițiului - un semn sigur de a pierde în greutate.
Un set de exerciții pentru bărbați
Bărbații exerciții pentru a pierde în greutate și abdomen trebuie să fie selectați cu un ochi pentru a lucra la toate grupele musculare. Cu cât se încordau mai mulți mușchi, cu atât energia corpului este cheltuită și se ard rezervele de grăsime, inclusiv pe stomac și pe laturi. Bărbații, ca și femeile, nu ar trebui să aștepte rezultatele fără o nutriție adecvată și abandonarea obiceiurilor proaste. Este necesar să eliminați grăsimea din părți și abdomenul cu o muncă cuprinzătoare - instruire și modul de putere.
Repetați exercițiile pentru pierderea în greutate pentru un bărbat are nevoie de 20-25 de ori în ritmul mediu, abordările pot fi 3-4, în funcție de pregătirea fizică. Este mai bine să vă implicați într -un rezultat rapid în fiecare zi și să combinați aceste antrenamente cu alergarea, ciclismul, mersul cu obstacole și alte tipuri de încărcături cardio.
Ce exerciții pentru a alege un bărbat pentru a scăpa de un abdomen rotund și de laturi proeminente?
- Răsucindu -se drept, cu genunchii îndoite
Ne întindem coatele până la genunchi aplecați pe greutate într -o poziție mincinoasă;
- Răsucirea pe o suprafață înclinată
Pe banca înclinată îndreptând complet corpul la expirație, întinsăm coatele în sus;
- Împingând de pe podea cu o ridicare ridicată
Ne așezăm pe larg mâinile pe podea, ridicăm picioarele drepte pe un scaun sau un pat. Facem bănci sub pantă, corpul este drept și asamblat, acest lucru este extrem de important pentru pierderea rapidă în greutate;
- Gantere de gantere care stau în înclinație
După răspândirea picioarelor ușor mai largă decât umerii, ne aplecăm într -un unghi egal. Mâinile cu gantere ridică o strângere îngustă de la șolduri la piept, coatele sunt presate până la talie. Nu ne grăbim și ne îndoiți cu atenție coatele pentru a nu trage mușchii mâinilor. În acest caz, exercițiul pentru pierderea în greutate pe care îl încordăm stomacul și fesele, nu uităm de tehnica respirației;
- Lunges cu apăsare de bancă înainte
Luăm poziția de pornire în picioare uniform, ținem ganterele în strânsoarea opusă în mâinile de la nivelul șoldurilor, luăm o lunge cu un picior înainte, îndoiți piciorul într -un unghi drept, apăsați ganterele cu mâinile drepte până la nivelul ochilor. Revenim la poziția de pornire, repetăm exercițiul pentru pierderea în greutate de 15-20 de ori pe fiecare picior;
- Trăgând picioarele în unghi drept pe bare
Ne odihnim pe bara orizontală, ridicăm corpul, răsuciți în creșterea corpului inferior într -un unghi drept, funcționăm din cauza mușchilor abdominali;
- Planck pe palme cu un genunchi trăgând
Facem o bară standard pe mâinile drepte și tragem alternativ fiecare genunchi pe greutate pe piept. Această sarcină este perfectă pentru pierderea în greutate;
- Planck cu gantere
Exercițiul standard de mână dreaptă este complicat de ganterele în mâini, pe care sunt odihnite palmele. Fără a vă îndoaie spatele și picioarele, ne odihnim pe trei puncte și pornim alternativ fiecare cot în spatele centurii cu tensiune în mâini și apăsăm. Exercițiul este extrem de eficient pentru pierderea în greutate în abdomen și laturi, dacă o faceți încet și încrezător.
Cele mai bune exerciții pentru începători
Cum să slăbești în zona laturilor și a abdomenului într -o săptămână? Întrebarea este deosebit de relevantă vara, când restul pe mare se apropie inevitabil, iar părțile și stomacul cresc inevitabil. Pentru un blitz-round cu depozite de grăsime pe stomac și pe părți, este mai bine să alegeți un monodot echilibrat și un complex special de exerciții fizice care vor ajuta rapid la slăbit. Faceți imediat o rezervare că putem vorbi despre pierderea în greutate pentru mai multe kilograme într -un timp scurt, este strict interzisă luni întregi în acest mod.
Activitatea fizică nu ar trebui să se limiteze la pomparea presei și a feselor, într -un timp atât de scurt, este mai bine să acționați în mod cuprinzător. De exemplu, dimineața să alergi, în schimbul de seară, iar după data viitoare, este mai bine să dedici un mic antrenament de 50 de minute tuturor grupurilor musculare pentru a dispersa inima pentru arderea rapidă a grăsimilor pe stomac și laturi. Regula principală a pierderii în greutate: nu este două ore înainte și după antrenament.
Cele mai bune exerciții pentru începători să arunce excesul din părți, talie, abdomen:
- Răsucirea pe o minge sau un covor gimnastic
Răsucirea clasică este descrisă mai sus, dar exercițiile pot fi modificate pentru pierderea rapidă în greutate, dacă există un fitball la îndemână. Ne întindem cu spatele pe minge, picioarele sunt îndoite în unghiuri drepte, ne odihnim pe podea - acesta este singurul nostru sprijin în acest exercițiu. Mâini cu coate diluate am pus pe spatele capului și le întindăm, ținând echilibrul și simțind munca mușchilor abdominali;
- Exercițiul „tabel”
Devenim o „masă” în brațele și picioarele drepte îndoite în unghi drept. Nu ne ridicăm capul deasupra corpului. De la genunchi până la umeri, corpul ar trebui să fie în aceeași linie. Apoi alternează ascensiunea fiecărui picior deasupra corpului;
- Salt complet -lungime
Intrăm în bară pe mâini drepte, ridicăm mai întâi un picior sub noi, apoi celălalt, ne urcăm pe picioare drepte, îndreptăți -vă, săriți cu mâinile sale, să ne aplecăm din nou, să îndreptăm un picior, să devenim în bară. Repetăm acest exercițiu eficient pentru a pierde în greutate și laturi de 10 ori pentru fiecare picior;
- Lunges cu presă de bancă
Stând lin, ridică mâinile cu gantere la nivelul templelor, coatele sunt comprimate. Luăm o lunge înainte și facem clic pe ganterele chiar și pe mâinile deasupra capului. Stăm în poziția de plecare, ne îndoiți mâinile la coate și luăm o lunge spre celălalt picior, ridicând ganterele. Pentru pierderea în greutate și studiul mușchilor abdominali, încercăm să efectuăm exercițiul fără grabă;
- Bara laterală cu ridicarea mâinii libere în sus
Ne întindem pe lateral, piciorul superior este presat spre susținere, devenim în bara laterală cu accent pe un cot drept și un picior. Ridicăm mâna liberă exact în sus, ținem încordarea barei mușchii oblici ai abdomenului și trăgând talia, astfel încât să nu se îndoaie. Respirăm uniform și ținem timp de 20 de secunde, apoi schimbăm partea și stresăm cealaltă parte a torsului bara pentru pierderea uniformă în greutate a laturilor;
- Planck cu leagăne de picioare în părți laterale
Devenim într -o bară obișnuită, bazată pe cotul îndoit în unghiuri drepte. Ridicăm alternativ fiecare picior, ne luăm de la noi și devenim din nou în bar. Toți cei mai importanți mușchi funcționează pentru a ridica abdomenul și șoldurile.
Cum să îndepărtați grăsimea după naștere
Cum să îndepărtați grăsimea din abdomen și laturi după naștere? În primul rând, mamele tinere ar trebui să monitorizeze sănătatea și starea de spirit - nutriție adecvată, somn puternic și vigoare a spiritului - acestea sunt primii asistenți în pierderea timpurie în greutate după naștere. Dar mamele tinere nu vor elimina părțile rotunjite și stomacul, aici aveți nevoie de exerciții eficiente pentru fete după naștere pentru pierderea în greutate și mușchiul tonic.
Se crede că puteți începe să jucați sport cu aprobarea unui medic la aproximativ o lună după o naștere naturală, dacă mămica a condus un stil de viață destul de activ înainte de a naște. Va fi posibil să începeți să curățați stomacul și laturile cu mai puține femei mobile în muncă după o lună și jumătate după naștere. După ce ai suferit o secțiune de cezariană, va trebui să aștepți până la primele exerciții pentru pierderea în greutate pentru aproximativ 2,5 luni de la operație.
„Vidul” din primele etape trebuie să fie făcut întins pe o suprafață solidă, de preferință dimineața, pe un stomac gol, chiar și la primul pahar cu apă. Pentru a face un „vid” corect, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți brațele în părțile laterale. Apoi, trebuie să inspirați adânc și să expirați întregul aer acumulat în cavitatea abdominală, încordând toți mușchii abdominali tocmai în timpul detenției de expirație. La o expirație profundă, pieptul trebuie deschis, iar stomacul este, așa cum era, tras sub el. Nu vă grăbiți, acordați atenție fiecărui mușchi abdominal atunci când expirați. Repetați exercițiul de 10-15 ori. Cu cât mișcările sunt mai adânci și mai lungi, cu atât mai devreme, tânăra mamă va putea să slăbească.
Dintr -un set mai activ de exerciții de pierdere în greutate după naștere, ar trebui să se distingă aceleași mișcări pentru ca toate femeile să fie potrivite pentru a reduce volumul de grăsime pe stomac și laturi:
- răsucirea pe podea;
- ascensoarele șoldurilor care se află;
- ridicând picioarele drepte întinse pe spate;
- ridicarea picioarelor drepte întinse pe părțile laterale;
- Tot felul de tipuri de scânduri;
- Se ghemuiește pe perete.
Nu uitați de tehnica respirației, atunci când la exhalații trebuie să strecurați mușchii abdomenului, șolduri, spate și primele rezultate ale pierderii în greutate se vor simți cu siguranță.